Unos hombros fuertes como los de Carissa Moore no se consiguen así como así.
20 sep

CÓMO PREVENIR LAS LESIONES POR REMADA MÁS FRECUENTES

Salvo que seas un nadador eventual o machaques mucho tronco y brazos (de forma bastante específica) en el gimnasio, el inicio en el mundo del surf puede ponerte por delante frustaciones en forma de lesiones que no te permitan continuar o evolucionar como desearías.

En este artículo te hablamos de cuáles son las lesiones más frecuentes de hombro en este deporte, y te ayudaremos a prevenirlas.

Para evitar lesiones comenzaremos por la parte más obvia e importante: evita golpes y cortes. Un golpe con el fondo, rocas o tu propia tabla, puede causarte lesiones de tipo traumatológicas o roturas fibrilares (pequeñas roturas en las fibras musculares) bastante molestas; aunque sean bastante frecuentes en muy pocos casos derivan en una lesión grave.

Las lesiones más frecuentes se dan por fatiga o sobre uso; el cuerpo se adapta al ejercicio que practiquemos de una manera asombrosamente buena, pero para ello necesita tiempo.

Anatomía del hombro.

Anatomía del hombro.

Nuestro sistema musculoesquelético necesita adaptarse a nuevos gestos, hacer más o menos fuerza y que esta tenga que prolongarse más o menos tiempo,… Si al principio nos fatigamos en exceso y no ofrecemos al cuerpo el tiempo de recuperación que necesita, este responderá diciendo STOP, en forma de lesión. Y esto, en un deporte como el surf, resulta muy frecuente ya que en nuestro día a día ¡¡no solemos ponernos a remar como locos por casa o por la calle!!

Aproximadamente la mitad de la sesión de surf la pasamos remando, trabajando la zona lumbar en exceso como si de un eje se tratase (zona baja de la espalda) cuando esta lo que está es diseñada para soportar cargas. También sufren mucho los hombros en la remada; siendo esta la articulación con mayor amplitud articular del cuerpo (la que tiene más movilidad) es también la más inestable, y por tanto muy propensa a tendinitis.

 


Las tres lesiones más frecuentes que se dan en hombros y espalda debido a la remada son:

1- Tendinitis de hombro

2- Dolor dorsal (Dorsalgia) y dolor lumbar (Lumbalgia)

3- Dolor de cuello


¿CÓMO PREVENIMOS ESTAS LESIONES?

Ana te recomiendo tres estiramientos para prevenir lesiones derivadas de la remada. Esta es el primero de ellos. Foto: Ana Fresia Márquez para Surfemme.

Ana te recomiendo tres estiramientos para prevenir lesiones derivadas de la remada. Esta es el primero de ellos. Foto: Ana Fresia Márquez para Surfemme.

1. CALENTAMIENTO

Realiza una pequeña carrera, suave y continua, de aproximadamente 10 min por la playa. Moviliza también las articulaciones de forma general y estira; es importante que estos estiramientos sean mantenidos entre 8 y 10 segundos cada músculo (si estiras menos tiempo no te servirá de mucho y si estiras más le estás enviando al cuerpo una información de “relájate” cuando lo que queremos decirle es “actívate”).

En el momento de entrar en el agua conviene empezar a remar de forma lenta, estirando bien los brazos y llevando los hombros relajados, para ir metiendo poco a poco más intensidad. La primera ola hay que cogerla tranquilamente, sin forzar los movimientos ni realizar movimientos bruscos. ¡Todo a su tiempo!

Segundo de los estiramientos, hazlo siempre en los dos brazos aunque normalmente uno te duela más. Foto: Ana Fresia Márquez para Surfemme.

Segundo de los estiramientos, hazlo siempre en los dos brazos aunque normalmente uno te duela más. Foto: Ana Fresia Márquez para Surfemme.

2. BUENA PREPARACIÓN FÍSICA

Es importante tener en cuenta un par de cosas: cómo trabaja cada músculo en cada gesto y fortalecer en la misma medida el resto de la musculatura. Por ejemplo: en el surf trabajamos mucho la zona lumbar, por lo que hay que compensar trabajando la zona abdominal para no provocar desequilibrios en el cuerpo.

Hay dos formas principales de fortalecer; trabajando el músculo en excéntrico (llevando el músculo a elongación, no acortándolo al realizar fuerza) o en concéntrico (acortando el músculo cuando realizamos fuerza). Es muy importante trabajar de forma excéntrica la musculatura específica que más sobrecarguemos.

Para prevenir las lesiones derivadas de la remada no olvides:

a. Fortalecer la faja abdominal o Core: es el mayor sistema estabilizador del tronco, que ayudará a prevenir las lesiones de la zona lumbar.

b. Fortalecer el “manguito rotador”; se le llama de esta forma al conjunto de músculos y tendones que proporcionan estabilidad al hombro. Si tenemos débil esta musculatura y la trabajamos en exceso en un período de tiempo corto, lo más probable es que alguno de estos tendones se inflame derivando en tendinitis. Y creénos , las tendinitis pueden ser algo pesadas a la hora de tratarse y desaparecer.

c. Realizar ejercicios de movilidad dorsal: se trata de ejercicios que potencien la movilidad de la parte media-alta de tu espalda, que te facilitarán la remada y ayudarán a evitar sobrecargas en otras zonas como hombros, columna cervical o lumbar.

El tercero del conjunto de estiramientos para cuidar tus hombros. Foto: Ana Fresia Márquez para Surfemme.

El tercero del conjunto de estiramientos para cuidar tus hombros. Foto: Ana Fresia Márquez para Surfemme.

3. VUELTA A LA CALMA

Este punto es esencial. Tras el baño, pasadas un par de horas, realiza un estiramiento similar al del punto anterior pero esta vez más prolongado en el tiempo; estira cada músculo entre 15 y 30 segundos, con calma, sin rebotes ni brusquedades.

Ganar flexibilidad es esencial para un mejor rendimiento; cuanto más flexible sea el músculo, mayor será el recorrido que la articulación pueda realizar, y el ejercicio será más eficiente y de mayor calidad. Por otro lado evitarás contracturas y rigidez.

 

4. ESPACIAR TUS SESIONES

Sabemos que la emoción de las primeras olas puede llevarte a la locura de querer más y más el resto de los días de nuestra vida pero, ¡calma! Si te excedes al principio sólo enlentecerás tu progreso.

 

 


Ana Fresia Márquez (Chile, 1994) es fisioterapeuta por la Universidad de Sevilla. La pasión por el mar empezó en Chile donde nació y en Granada, donde se trasladó un año después.

«El surf tardó poco en llegar cuando empecé a pasar mis veranos en Portugal… Y ya sabemos que, una vez pillas tu primera ola, ya no hayas mejor sensación que la de deslizarte sobre el mar.«

Un pensamiento en “CÓMO PREVENIR LAS LESIONES POR REMADA MÁS FRECUENTES”

  1. Se nota cuando empiezas a cuidarte (normalmente cuando ya te empiezan a pesar los años), el cuerpo responde mejor, notas la tripa más tersa y los movimientos van siendo más precisos. Pero no se ennovien con un entrenador personal, les controlará la comida!!! es horribleeeee jajajajajajajjajajajaja te pondrá muy fuerte pero sufrirás estrés por perdida de chuches ( Daniel si lees esto sabes que te quiero! solo dejame comer chuches!)

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