6 mar

ENTRENA LA APNEA FUERA DEL AGUA

Surfemmes, hoy os presentamos algunos ejercicios para entrenar tus apneas sin tocar el agua, complementarios de las sesiones en piscina que ya conocéis.

Son muchos los ejercicios que se pueden hacer pero ¡hemos hecho una selección para ti! Recuerda que la progresión es la clave en el entrenamiento y debes encontrar tu propio ritmo para mejorar.
Busca un momento en el que estés tranquila. Siéntate, cierra los ojos, toma consciencia de tu respiración natural y relaja el cuerpo sin dejar de auto – elongar la espalda.

Haz estos ejercicios de apnea en ayunas, ¡no los hagas en ningún caso justo después de haber comido!

Practicar técnicas respiratorias no solo te va a ayudar a aguantar más en tus apneas, también vas a conseguir un equilibrio cuerpo-mente que te ayudará a no agobiarte cuando una situación de estrés se produzca como es el caso de los wipeouts.  Aleja la sensación de bloqueo y estrés cuando te esté revolcando la ola y piensa en lo bien que te sientes cuando haces estos ejercicios.

Colócate en la posición de partida, sentada en posición de loto o con las piernas cruzadas y la espalda recta como en nuestra foto de portada. Ahora vamos allá con los ejercicios.

 

1. RESPIRACIÓN ALTERNA EQUILIBRANTE

Esta es una técnica respiratoria que viene del yoga y que tiene dos fases: sencilla y compleja. Los movimientos son los mismos que ves en las imágenes a continuación, pero los tiempos varían.

FASE SENCILLA.

Se trata de respirar por una y otra fosa nasal de forma alterna, lentamente y sin perder la atención en cómo estás respirando. Repite este ciclo diez veces y ve aumentando progresivamente el número de vueltas.

> Espira por la fosa izquierda sellando con el pulgar la fosa derecha.

> Mantén sellada la fosa derecha e inspira por la izquierda.

> Cierra la fosa izquierda con el anular, abre la derecha y espira por ella.

> Mantén sellada la fosa izquierda e inspira por la fosa derecha.

> Sella con el pulgar la fosa derecha, destapa la izquierda y espira.

 

FASE COMPLEJA

Una fase más compleja sería añadiendo tiempos de apnea después de la inspiración. Sería así:

> Inspira en 5 segundos- retén 10- espira en 10 segundos.

> Inspira en 6 segundos – retén 12- espira en 12 segundos.

> Inspira en 7 segundos …etc.

 

2. UDDIYANA BANDHA

 

Uddiyana-Bandha. Otra técnica de yoga que vendrá genial para mejorar tu capacidad de apnea. Foto: Koa Escuela de Surf para Surfemme.

Uddiyana-Bandha. Otra técnica de yoga que vendrá genial para mejorar tu capacidad de apnea. Foto: Koa Escuela de Surf para Surfemme.

 

Siéntate como en la foto, coloca tus manos sobre las rodillas e inclinante un poco hacia delante. Respira lenta y atentamente varias veces. A continuación inspira y … espira toooodo el aire despacio, vaciando los pulmones.

Una vez has soltado tooodo el aire, abre las costillas (como si hicieras una respiración torácica), eleva el diafragma y recoge el abdomen hacia atrás y hacia arriba. Mantén tu apnea empujando firmemente las rodillas con las manos. Después de varios segundos (puedes empezar contando hasta diez), relaja el abdomen y colócalo conscientemente en su posición normal.

Vuelve a inspirar despacio. Repítelo un par de veces más descansando entre cada apnea.

3. SERIES DE APNEAS

Puedes mantener la posición de sentada o practicarlo tumbada. Empieza por tiempos de apnea cortos (por ejemplo 20 segundos) y descansa respirando cómodamente 40 segundos. Repite este ciclo varias veces. Con el tiempo podrás hacerlo más difícil si aumentas los tiempos de apnea y/o reduces los tiempo de recuperación.

Para niveles ya muuyyyyyy altos, cuando ya hayas hecho varias veces los entrenamientos que te hemos propuesto, se podrían hacer estas series de apnea mientras haces ejercicio, por ejemplo cuando sales a correr.

¡Ojo! Tienes que haber entrenado a fondo antes y aumentar progresivamente los segundos empezando por poquitos (por ejemplo por 5 segundos de apnea y 1 minuto respirando mientras corres) 😉

 

Próximos deberes… A RESPIRAR!

 


Teresa García Lalaguna es la responsable de la sección Surfness de la Escuela de Surf Koa, en Somo (Cantabria). Es Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Entrenadora Nacional de Natación. Fue becada para realizar un año de estudios en Niza (Francia) donde completó su formación especializándose en apnea, de la mano del equipo Nacional Francés. Terminó sus estudios en Lisboa (Portugal) donde se formó en entrenamiento funcional y técnicas corporales.

Su primer contacto con el Surf fue en la costa de Caparica. Desde entonces ha dirigido su carrera profesional a esta disciplina llevando a cabo la preparación física de surfistas. Teresa comparte con Surfemme Magazine algunos de sus consejos, técnicas y recomendaciones para mejorar tu surf.

Teresa, responsable de Surfness de Koa SurfSchool y tu entrenadora personal en Surfemme Magazine.

Teresa, responsable de Surfness de Koa SurfSchool y tu entrenadora personal en Surfemme Magazine.

Teresa, ¿tu sesión de surf perfecta? 

Con mi longboard, en Somo, al atardecer y con poquita gente 🙂