Entrenamientos para mejorar tu apnea y ser mejor surfista. Foto: Koa Escuela de Surf para Surfemme.
13 ene

ENTRENAMIENTO DE APNEA EN PISCINA

¿Qué sientes cuando caes y notas el peso de la ola sobre ti? ¿En qué piensas cuando tu cuerpo es sacudido por una masa de agua salada? Inquietud, angustia, pánico, miedo…o tal vez eres de las que te dejas llevar, sabiendo que en segundos estarás remando tu próxima ola. ¡Queremos que elijas la segunda opción! ¿Recuerdas lo que te contamos en el artículo introductorio? ¿Has hecho los deberes?

Te proponemos una serie de ejercicios para realizar en la piscina que te ayudarán a mejorar tus apneas y sobre todo a que te familiarices con la sensación de “me quedo sin aire” o “no puedo respirar”. Algunas de las surfistas con más capacidad de apnea, como Justine Dupont, nos han contado que el gran truco es reconocer las sensaciones –como el quemazón en el pecho- y acostumbrarse a ellas.

Lo que te proponemos ahora son consejos que debes valorar en función de tu experiencia, estado de salud y capacidad. Mejor cuenta siempre con un especialista y ¡es importante que entrenes la apnea SIEMPRE ACOMPAÑADA!

Trabajar la apnea en condiciones de stress no es nada recomendable y no sentirás que progresas. Empieza con una buena relajación. Foto: Koa Escuela de Surf para Surfemme.

Trabajar la apnea en condiciones de stress no es nada recomendable y no sentirás que progresas. Empieza con una buena relajación. Foto: Koa Escuela de Surf para Surfemme.

 

Para empezar, haz una pequeña relajación. Elige un lugar donde te encuentres cómoda, colócate tumbada o sentada. Una música relajante y una respiración tranquila harán que se alejen de tu cabeza pensamientos innecesarios y te sientas “presente” en el momento en el que estás. Inspira por la nariz, lleva el aire hacia la “barriga” y suelta el aire muy despacio relajando el cuerpo. Continúa con este ritmo respiratorio varias veces hasta que te sientas preparada.

En esta parte y durante el entrenamiento, respira normalmente y sobre todo… ¡nunca hiperventiles!

Si hoy ha sido un día duro o de mucho estrés y la relajación inicial no funciona… no es un buen momento para entrenar las apneas 🙁

Tras la relajación, ¡ahí van algunos ejercicios! Escucha siempre tu cuerpo y si te pide descansar o parar, hazle caso 😉

1.- PIRÁMIDES DE CROL

Empezamos con “Pirámides de crol”: Nada a crol aumentando el número de brazadas entre una respiración y la siguiente. Por ejemplo: primer largo respirando cada 2 brazadas, segundo cada 3, tercero cada 4, cuarto cada 5,… (A medida que vayas entrenando, incrementa el número máximo de brazadas seguidas sin respirar) y ahora de más a menos! Respira cada 4, cada 3 y cada 2.

Repite esta pirámide varias veces. Este simple ejercicio puedes hacerlo siempre que nades y te prometemos que notarás enseguida los resultados.

Todos estos ejercicios puedes realizarlos con o sin monoaleta, aunque esta última te será de mucha ayuda.

Todos estos ejercicios puedes realizarlos con o sin monoaleta, aunque esta última te será de mucha ayuda.

2.- CROL-BUCEO

Nada medio largo a crol y el resto hazlo buceando por el fondo de la piscina. Al llegar al otro lado de la piscina descansa y repite.

 

3.- APNEAS ESTÁTICAS

Utiliza la escalera de la piscina o el borde para hacer pequeñas apneas estáticas. Puedes cronometrar lo que aguantas para lograr pequeñas metas, siempre que esto no haga que te exijas llegar a “x segundos” y que fuerces demasiado.

Por ejemplo, haz dos o tres apneas de 20-25 segundos descansando un minuto entre cada una. Progresivamente, puedes aumentar los segundos que aguantas en apnea y el número de repeticiones.

Recuerda que con el entrenamiento optimizarás el uso del oxígeno y serás capaz de aguantar más segundos en cada apnea, del mismo modo que tu tiempo de recuperación será menor.

 

4.- BUCEO

Bucea por el fondo de la piscina. ¡No tienes que llegar al final de la piscina el primer día! Puede ser que al principio solo llegues hasta la mitad pero, poco a poco, serás capaz de aguantar más y llegar a hacer el largo entero.

Inspira despacio y con normalidad antes de sumergirte, haz brazadas de braza amplias y patada de braza o “delfín”, desliza lo máximo posible y sigue con la mente en “modo relax” , así reducirás el gasto de oxígeno. No mires a la pared final ¡disfruta de la apnea! Cuando necesites coger aire sal despacio y agárrate a la corchera.

No tienes porque hacer todos los ejercicios el mismo día! Añade un par de estos ejercicios a tu rutina de natación cada vez que vayas a la pisci. Al principio necesitarás pausas más largas y tus apneas serán más breves,¡ es normal!

 

En tus próximos wipeout, acuérdate de mantenerte relajada durante las apneas, evitando estar en tensión y retrasando así la “prisa” por inspirar!

 

Recuerda este mensaje ¡¡relájate!! Es el más repetido por todas las surfistas profesionales en nuestros cafés con ellas cuando les preguntamos por su técnica para no pasarlo mal en los wipe out.

 

Empieza a practicar y dentro de unas semanas os enseñaremos ejercicios para entrenar la apnea sin pasar por el agua! Si, has leído bien ¡Tu próximo entrenamiento será en tierra! 😉


Artículo realizado en colaboración con Teresa García Lalaguna de la Escuela de Surf Koa en Cantabria.

3 pensamientos en “ENTRENAMIENTO DE APNEA EN PISCINA”

  1. Hola amigas! Gracias por vuestra aportación!

    Todo surfer devería entrenar este tipo de cosas, tanto por seguridad como por rendimiento. Yo imparto seminarios a nivel internacional sobre preparación física para surfistas de alto rendimiento, tengo un master universitario en entrenamiento respiratorio, y mi especialidad es el entrenamiento de apnea para surfistas. De verdad me alegra mucho ver artículos como el vuestro!

    Lo que si deberiais añadir son algunos tips sobre la seguridad durante los entrenamientos y sobre como adaptar los ejercicios a la capacidad de cada uno… Demasiados accidentes se producen cada año por no cumplir estos requisitos… Y la mayoría serian evitables siguiendo unos cuantos protocolos… Si necesitais una mano para añadirlo con gusto os ayudaré!!

    Os dejo el enlace a mi web para que podáis conocerme un poco mas. Abrazo fuerte desde Puerto Escondido!

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